Ведение активного образа жизни после выхода на пенсию помогает предотвратить или значительно отсрочить многие возрастные заболевания. Однако не все тренировки подходят: слишком интенсивные могут ухудшить самочувствие. Особенно внимательными в выборе физической нагрузки следует быть тем, у кого есть лишний вес или проблемы с суставами. Безопасность при занятиях гимнастикой - самое важное для пожилых людей.
Преимущества систематических тренировок для пенсионеров
Регулярные занятия физической активностью не только значительно повышают гибкость суставов, помогают сохранять мышечную массу, снизить вероятность получения травм, но и дают следующие результаты:
- нормализуют кровяное давление;
- сохраняют функции головного мозга, в первую очередь - память и способность сосредотачиваться;
- уменьшают хронические боли;
- поддерживают иммунную систему;
- сжигают кортизол, тем самым снижают стресс и не позволяют погружаться в депрессию;
- сдерживают развитие хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- сокращают время на реабилитацию после проведения хирургических операций и длительного сохранения постельного режима;
- стабилизируют аппетит и помогают оставаться в здоровом весе.
Пенсионеры, которые занимаются оздоровительной аэробной нагрузкой по 2,5 часа в неделю, сталкиваются с болезнями сердца и сосудов гораздо реже.
Лечебная физкультура (ЛФК) для пенсионеров: как правильно заниматься
Перед тренировками человеку необходимо пройти медицинское обследование и обратиться к врачу, который составит необходимый комплекс для выполнения в домашних условиях.
Тем, кто не был физически активным в юном и зрелом возрасте, важно заниматься в гимнастическом зале или бассейне под наблюдением инструктора. Во время занятия не стоит напрягаться больше, чем это происходит в повседневной жизни. Нагрузку повышают понемногу, обращая внимание на самочувствие. Необходимо делать упор на разминку и заминку, а на среднюю часть тренировки отводить не больше 40% времени. При появлении усталости следует отдыхать.
Пенсионерам не подходят упражнения, предполагающие долгую задержку дыхания, значительную силовую нагрузку, резкие движения, длительное сохранение статического положения тела.
Гибкость и подвижность суставов
Движения, направленные на увеличение амплитуды:
- стоя выполняют медленные наклоны и повороты головы, подъем плеч, вращение тазом, наклоны корпуса в стороны;
- сидя выполняются сжатия-разжимания ладоней, поочередное сгибание рук, движения голеностопом по кругу, перекаты и повороты стоп.
Количество повторений - до 10.
Укрепление мышц
Эту группу движений делают после разогрева всего тела с особой осторожностью, чтобы не напрягаться сверх меры:
- стоя поднимаются на носки, приседают, шагают на месте;
- сидя разводят и сводят руки, при необходимости можно использовать гантели, поднимают и сгибают ноги в колене.
Количество повторений - 10-15.
Равновесие и координация
ЛФК в пожилом возрасте занимаются, в том числе, для развития баланса и укрепления мышц-стабилизаторов. Это в свою очередь необходимо для предотвращения падений и укрепления нейронных связей в головном мозге.
Стоя шагают вперед поочередно каждой ногой и возвращают ее на место, перекладывают мяч из руки в руку на выдохе, с закрытыми глазами поднимаются на полупальцы и опускаются на пятки.
Количество повторов - 10-15.
Укрепления сердца и сосудов
Низкоинтенсивная аэробная гимнастика способствует насыщению крови кислородом. С кровью он поступает в органы и ткани, предотвращая гипоксию. Нагрузку можно получить следующим образом:
- пешая прогулка. Простая ходьба на свежем воздухе в течение 40-60 минут в день улучшает кислородное снабжение всего тела без особой нагрузки на сердце. Важно держать спину прямо, дышать глубоко и ровно.
- скандинавская ходьба. Треккинговые палки снимают часть нагрузки со спины и рук, позволяет проходить большие расстояния благодаря опоре;
- аквааэробика. Утренняя зарядка для женщин и мужчин после 60 может выполняться в бассейне. Подходит людям с заболеваниями суставов и позвоночника. Перемещения от края к краю бассейна, махи ногами в воде, отжимание и плавание.
Новый вид нагрузки должен осваиваться под присмотром инструктора.
Растяжка
Расслабление - важнейшая заключительная часть каждой тренировки. Лучше всего сочетать релаксацию с дыхательными практиками, например:
- повороты головы вправо-влево с задержкой дыхания до 20 секунд;
- наклоняться вперед к стопам, сидя на стуле;
- ляжа на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обнимите ноги руками и удерживайте эту позу до 20 секунд;
- просто поочередно вдыхать-выдыхать через рот и нос, задерживая дыхание по 5 секунд;
- дышать, сознательно раздувая не грудную клетку, а переднюю брюшную стенку.
Для заминки подходят упражнения из йоги. Для расслабления - шавасана - лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх.
Как мотивировать пожилого человека на занятия спортом
Возрастные люди далеко не всегда относятся к физкультуре с энтузиазмом. Многие пенсионеры стесняются делать зарядку, когда на них смотрят родственники и посторонние люди, зачастую им не хватает компании единомышленников.
Осуществлять уход за родственником преклонного возраста и обеспечивать ему необходимую физическую активность - сложная задача. В этом случае решением могут стать частные пансионаты для пожилых. Заботливый персонал, ежедневные прогулки, сбалансированное питание, возможность общения с ровесниками и специальные программы лечебной физкультуры для поддержания физического здоровья и реабилитации после операций или травм - здесь есть все, чтобы ваш близкий чувствовал себя комфортно.
