Как похудеть после 60 лет: советы по поддержанию здоровья и профилактике ожирения

После 60 лет организм претерпевает значительные физиологические изменения, которые усложняют контроль веса. Требуется комплексный подход к профилактике и коррекции ожирения. Следует обратиться к лечащему врачу и уточнить особенности рациона.

Причины проблемы

Есть немало факторов, способствующих набору лишних килограммов и препятствующих похудению. Зная их, легче разобраться, как сбросить вес после 60 лет женщине и мужчине. К ним относятся:

1. физиологические изменения. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому расходуется меньше энергии. Снижается уровень тестостерона и эстрогенов, что способствует накоплению жира особенно в области живота. Также уменьшается мышечная масса, т.е. развивается саркопения, что дополнительно снижает расход калорий и ускоряет ожирение;
2. низкая активность. Пожилые люди ведут малоподвижный образ жизни из-за боли в суставах, слабости или страха падений. Недостаток движения способствует замедлению обменных процессов;
3. психологические и социальные аспекты. Стресс, депрессия, одиночество приводят к перееданию и злоупотреблению нездоровой пищей. Отстранение от социальных контактов приводит к тому, что человек находится больше дома и меньше двигается;
4. сопутствующие хронические заболевания. Гипотиреоз, сахарный диабет, заболевания суставов и многие другие патологии провоцируют набор веса или затрудняют его снижение.

Особенно сильно на процесс набора вес влияет мобильность. У лежачих больных при несоблюдении диеты наблюдается быстрое увеличение массы тела.

designed by freepik

Влияние ожирения на здоровье

Увеличение массы тела — крайне тревожный сигнал, т.к. утолщение жировой прослойки повышает риск развития заболеваний, а также влияет на качество и продолжительность жизни. Установлено, что ожирение оказывает следующее влияние на организм:

• сердечно-сосудистая система. Увеличивается объем крови и повышается нагрузка на сердце и сосуды. Повышен риск гипертонии, ишемической болезни, инсульта и атеросклероза;
• эндокринная система. Ожирение — главный фактор риска развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа. У пожилых это особенно опасно из-за возможных осложнений;
• опорно-двигательный аппарат. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на суставы ног и позвоночник. Сначала это ведет к болям и снижению подвижности, а затем создает условия для развития артрита, артроза, остеохондроза и т.д;
• дыхательная система. Повышен риск апноэ сна и хронической обструктивной болезни легких. При снижении активности из-за веса развиваются застойные процессы, что предрасполагает к тяжело протекающим пневмониям;
• эмоциональное состояние. На фоне ожирения наблюдается снижение самооценки, депрессия и другие психологические проблемы;
• качество и продолжительность жизни. Избыточный вес ухудшает общее самочувствие, вызывает усталость и боли. Это сокращает активность человека и может привести к ранней инвалидности.

Так как похудеть после 60 лет мужчине или женщине тяжелее, чем в более молодом возрасте, важно учитывать, что чем раньше приняты меры по контролю веса, тем легче будет добиться положительного результата.

Основные принципы профилактики

В процессе похудения и недопущения накопления избыточного веса стоит учитывать возрастные особенности и уровень физической подготовки.

Медицинский контроль

Снижение веса, даже если оно проходит постепенно, является достаточно сильным стрессом для организма. Нужно регулярно посещать врача для оценки общего состояния здоровья. Следует контролировать показатели давления, уровня сахара в крови. Желательно проходить медицинский осмотр не менее 1 раза в 2-3 месяца.

Будет полезно вести дневник. В него нужно записывать калорийность рациона, тренировки и динамику сброса веса. При наличии гипертонии или диабета необходимо согласовать программу снижения веса с лечащим врачом. В этом случае нередко требуется корректировка дозировки лекарств.

Сбалансированное питание

Стоит употреблять легкоусвояемые блюда с высоким содержанием полезных веществ. При составлении рациона необходимо:

• увеличить объем зелени, овощей и фруктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами;
• отдавать предпочтение нежирному мясу, рыбе, яйцам, бобовым;
• исключить трансжиры;
• ограничить употребление сахара.

Готовить нужно на пару, отваривать, запекать или тушить. Следует избегать использования избыточного количества соли и растительного масла. Стоит отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам. Рацион не должен быть однообразным.

designed by freepik

Физическая активность

Жировая ткань расщепляется только в случае, если организм расходует много энергии. Чтобы похудеть после 60 лет женщине и мужчине будут полезны:

• прогулки, скандинавская ходьба;
• легкая зарядка и суставная гимнастика;
• упражнения на растяжку;
• плавание;
• водная аэробика.

Желательно заниматься под контролем специалиста, строго следуя его рекомендациям, чтобы избежать травм. Начинать стоит с 10–15 минут ежедневных прогулок или выполнения комплекса упражнений 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Важно избегать перенапряжения.

Часто пенсионеры стремятся добиться результата слишком быстро, используя достаточно радикальные методы. Экстремальные диеты могут привести к дефициту витаминов, минералов, вызвать слабость. 

Поддержание нормального веса после 60 лет требует приобретения здоровых привычек. Часто пожилой человек быстро теряет мотивацию, поэтому ему требуется забота и поддержка близких для достижения результата.

Родственники не всегда могут быть рядом и нередко не имеют специальных знаний, чтобы помочь. В этом случае можно обратиться в частные пансионаты для пожилых людей. Здесь постояльцам обеспечен полноценный уход, четкий режим дня, заботливые сотрудники помогают следить за здоровьем, напоминают про прием лекарств и создают сбалансированное меню, что особенно важно для контроля веса и общего самочувствия. 

Здесь престарелый родственник может найти себе единомышленников, с которыми можно вместе гулять, заниматься зарядкой, участвовать в творческих вечерах или проводить время за настольными играми. Все это делает жизнь спокойнее, осмысленнее и приносит больше удовольствия от каждого дня.